Oggi affrontiamo il discorso dell’ansia da un punto di vista pratico, parlando di strategie per fronteggiarla in maniera efficace. Queste strategie, anche dette “di coping”, non sono passive, ma richiedono concentrazione e pratica costante per massimizzare i risultati.
L’allenamento mentale va considerato come quello fisico: praticandolo regolarmente si possono ottenere degli ottimi risultati.

Strategie per affrontare l’ansia

Prima fase: preoccupati dei tuoi bisogni base
Spesso, quando siamo ansiosi e stressati, i bisogni basilari vengono tralasciati, generando un circolo vizioso di malessere e disagio; è quindi importante mantenere un certo livello di benessere nel corpo, assicurandosi che almeno il fisico sia in grado di sostenere le grandi quantità di energie che vengono disperse dall’ansia e dallo stress.(Bourne e Garano 2016)

1)Rilassa il corpo, i muscoli e controlla la respirazione. Lo Yoga è ottimo, ma anche le meditazioni guidate, meditazioni consapevoli ed esercizi di respirazione aiutano a riportare il focus sul respiro e sulle tensioni che inconsciamente riversiamo sul corpo. Tutta questa tensione dà la sensazione di dover scattare da un momento all’altro autoalimentando l’ansia.

2)Se preferisci un approccio più tradizionale, fai esercizio fisico regolare, in modo da produrre endorfine, sciogliere i muscoli e dare la sensazione al corpo di essere parte attiva ed utile in questa situazione percepita come “emergenza”. è stato dimostrato che l’esercizio fisico può agire positivamente per allentare l’ansia.(Jayakody, Gunadasa e Hosker, 2014).

3)Rilassa la mente con visualizzazioni, musiche e meditazioni. Anche svolgere attività che richiedono concentrazione può aiutare a sollevare per un po’ il cervello dal continui rimuginio ansioso. Trova la soluzione più adatta alla tua personalità: cucinare, fare giardinaggio, riordinare, disegnare, giocare ad un videogioco particolarmente impegnativo… Tutte queste attività coinvolgono in maniera attiva e non consentono troppe distrazioni. Sconsigliata invece la televisione, che non richiede abbastanza concentrazione e lascia troppo spazio mentale per continuare a preoccuparsi.

4)Mangia regolarmente ed in maniera consapevole, concentrandoti sul cibo e su ciò che desidera il tuo corpo, ascoltando i suoi segnali. Se vuoi approfondire, trovi un articolo su questo argomento. Inoltre, cerca di creare una routine per dormire in maniera regolare e con tempi adeguati. La carenza di sonno influisce negativamente sulla resistenza mentale, sulla memoria e sull’umore.

Seconda fase: sfogati e adattati

5)Cerca aiuto e supporto negli altri. Se senti il bisogno di sfogarti per la situazione di stress che stai vivendo, prova a chiamare un amico o una persona di cui ti fidi per fare una chiacchierata. Se senti di aver bisogno di un aiuto più strutturato, chiama uno sportello di supporto oppure un terapista.

6)semplifica la tua vita e le tue abitudini: quando grossi eventi sconvolgono la tua vita non puoi sprecare energie con i piccoli intoppi quotidiani. Prendi in considerazione di semplificare le tue routine per minimizzare lo sforzo mentale richiesto, per esempio utilizzando un menù e di conseguenza una spesa alimentare fissa che non ti richieda modifiche, di posizionare in vista e comode tutte le cose che utilizzi abitualmente o di considerare un aiuto domestico, anche solo temporaneamente. Automatizza i tuoi pagamenti per evitare di dimenticarli o di perdere tempo (e pazienza) in lunghe code.

7)Se sai che rimuginare sul tuo problema non ti aiuterà a risolverlo, blocca sul nascere i circoli viziosi di pensieri negativi: quando senti che si stanno facendo strada nella tua mente, interrompi il flusso svolgendo un’attività impegnativa, telefonando ad un amico ecc.

8)Rifletti e pianifica: puoi cercare un nuovo modo di vedere le cose, sfruttare le opportunità che riesci a vedere nonostante il disagio, oppure pianificare e poi mettere in atto un piano concreto che ti permetta di uscire dalla tua situazione di stress. Analizza la situazione, prendendo in considerazione anche alcune variabili ed eventualmente un piano B se il tuo primo tentativo dovesse fallire.

9)Una volta stabilito un piano, applica i comportamenti adeguati: se la tua strategia consiste nel fare sport o di meditare un po’ ogni giorno, assicurati di ritagliarti il tempo necessario per svolgere l’obiettivo che ti sei prefissato, anche a costo di sacrificare qualche piccola altra cosa. Se per esempio hai stabilito di andare da un terapista, fatti consigliare da amici, oppure svolgi una ricerca online per cercare la persona giusta e poi chiama per ottenere un appuntamento. La fase della resistenza iniziale potrebbe scoraggiarti, ma una volta iniziato sarà molto più facile inserire quell’attività fra le cose di routine e presto inizierai a sentirne i benefici

10)Evita i comportamenti inefficaci: negare un evento, non accettare la propria responsabilità ed evitare persone o situazioni potenzialmente stressanti non ti aiuterà nella risoluzione del tuo problema, anzi alla lunga potrebbe peggiorarlo.
Solo se prendi coscienza di un evento negativo puoi assumerti la responsabilità delle tue azioni (e non di quelle degli altri, mi raccomando!) cambiare i tuoi atteggiamenti e il tuo modo di pensare. Se una situazione ti stressa ma la eviti (come prenotare una visita medica o parlare con qualcuno con cui hai un problema) questa situazione ingigantirà sempre di più, spesso peggiorando e mettendoti in una condizione ancora peggiore.

NOTA: le informazioni di cui sopra sono a scopo informativo. Le informazioni fornite nel presente documento non devono essere utilizzate durante alcuna emergenza medica o per la diagnosi o il trattamento di qualsiasi condizione medica.

DICHIARAZIONE DI NON RESPONSABILITÀ: queste informazioni non devono sostituire la ricerca di cure mediche professionali e responsabili.